Dobra no to tak PULL wzglada w sumie ok, tylko zamiast uginania ramion(biceps) dam zottman curl 4 serie? W PUSH tez ok, ale przydalo by sie cos jeszcze na wewnatrz klatki moze rozpietki hantlami od polowy z 3 serie po 10powt(gorna czesc ruchu)? I zamiast wycisku waskiego prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4 serie?(zostawic tu i w cw na [...]
[...] pracę mięśni i przede wszystkim skupić się odpowiednio na wykonaniu właściwego ruchu. Pod koniec treningu, przy ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe (np. biceps) zdarza mi się wykonywać powtórzenia oszukane - mięśnie są już mocno zmęczone po całym treningu, w trakcie którego dostały odpowiednio mocno po d... przy ćwiczeniach [...]
Plan treningowy 15-21 czerwca 2009r. Patryk Poniedziałek, 15 czerwca 2009r. Trening Siłowy Nazwa Seria Powt. Ciężar sprzętu zalecany Ciężar sprzętu ostatni Ciężar sprzętu własny Przerwa Wykonane Grupa mięśniowa: Brzuch 1. Skłony tułowia w bok ze sztangielką I 12 15 kg 6 kg 30 sek Grupa mięśniowa: Uda 2. Półprzysiad w bok ze sztangielkami [...]
[...] 12+ 6. Modlitewnik - 12 kg x 6, 20 kg x 9+1 słabo, niby pełniejszy ruch, może dlatego mniej powt, czucie dobre, 20 kg x 11 trochę szybsze ruchy ale wciąż kontrola i dopięcie bicepsa u góry, lepiej weszło niż poprzednia seria, 15 kg x 19+1 tutaj już idealne tempo, pełny ruch i dopiecie bicepsa, za tydz 10 kg x 6, 15 kg x 6 i dopiero 20 kg x 12, 20 [...]
[...] dwie gumy x 12 znacznie lepiej, dobre dopięcie u góry ruchu 7. Drag curl - 30 kg x 8, 40 kg x 3, 47 kg x 8 znacznie lepiej niż tydz temu, bardzo dobra jakość, jakby świeższy biceps - może mniej zmęczony bo nie szarpałem nim na plecach, 40 kg x 11 też progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 50 kg x 6-8, 42 kg x 10+ 8. Uginanie o [...]
[...] + 11 szt x 10 13 szt x 5 + 13 szt x 8 15 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 2 kg x 12 sztos czucie w obu 15 szt + 1 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 11 jw 15 szt + 1 kg x 9 + 15 szt x 11 biceps ciężko ale dobra walka o ostatnie powt, triceps bardzo dobrze, za tydz 15 szt + 1 kg x 10-12 + 15 szt x 12 x 3 8. SS2 - 17 kg x 12 + 12 kg x 15 biceps mało powt ale [...]
[...] dopięciem i rozciągnięciem, tu ma być idealne tempo 7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8 słabiej niż ostatnio, lokiec też trochę bolał, 40 kg x 8 jw, chociaż biceps nsoewno popracował, za tydz powtórka 40 kg x 8 x 2 i trzymać liczbę powt 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+2 niby mało powt ale nsoewno był pełny ruch do góry i [...]
[...] 1 kg x 12-15, 20 + 1 kg x 15-20 5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11 mega progres pod kątem jakości i stabilności pozycji, weszlo bardzo dobrze, mega pompa bicepsa, można dokładać, 16 kg x 14 ale walka do końca, weszlo 10/10, całe serce zostawione w tej serii, biceps bardzo dobrze spompowany, za tydz dokładany 20 kg x 8-10 [...]
Masz tu przykladowy plan na mase: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie [...]
Jeszcze jedno: I tak muszę zwiększać 2,5kg tygodniowo Tyle to zwiększaj w ćwiczeniach typu uginanie na biceps, w podstawowych 5 kg, nie ma sensu się tak rozdrabniać, zwłaszcza że zacząłeś lekko Ważna rzecz - to nie ciężar jest przyczyną kontuzji, tylko źle wykonana rozgrzewka, zła technika, a czasem po prostu pech. Ciężar którym ledwo wykonujesz [...]
Dobra opiszę wam co robię jutro, czyli w poniedziałki. Poniedziałek Klatka+ Biceps: Pierwsze ćwiczenie na klatkę Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska) Na wstępie napisze, że wyciskam do samej klaty (bez jakiejś damskiej zabawy tylko męskie nap*******nie ciężarów! %-)) Najpierw rozgrzewka gryfem (gryf 20kg, będę wam pisał ciężary czyli np. 1kg + [...]
[...] musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce) 7) cos na prostowniki ramienia(triceps) 8) cos na zginacze ramienia(biceps) do tego dochodza jeszcze: 9) cos na lydki 10) cos na "core"-brzuch. ...i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz: 1) przysiad. [...]
Rion gdzie jesteś? :-) DZISIEJSZY TRENING: KOMENTARZ DO TRENINGU: Dzisiaj już trening nowym planem. Poszło szybko i treściwie. Klatka zaorana, biceps też. Dołożyłem jednak jedno ćwiczenie na biceps. Takie uginanie w bramie oburącz. Całkiem fajnie pompuje na koniec. Mały ciężar króciutkie przerwy. Cały trening z rozgrzewką i delikatnym [...]
[...] wspólnego ze zmęczeniem. Oczywiście lekka rozgrzewka przed każdym z ćwiczeń. Biceps, triceps już podałem: https://justinkavanaghfitness.com/build-huge-guns-with-this-killer-biceps-and-triceps-workout/ Klatka, barki: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie stopniowo zwiększając ciężar i zmniejszając powtórzenia Wyciskanie [...]
Wypiska z wczorajszego treningu ;-) Piątek 19.05.2012 "Alkoholowy Joe %-) Przysiad olimpijski: 42kg x 5 52kg x 5 62kg x 5 72kg x 5 85kg x 3 (ostatnio 82kg x 3) 62kg x 8 Zadziwiajaco latwo... Az bylismy w szoku z moim asekurantem ;-) Wyciskanie szeroko z zatrzymaniem: 35kg x 5 45kg x 5 52kg x 5 62kg x 5 72kg x 3 (ostatnio 70kg x 3) 52kg x 8 [...]
Piątek 01.06.2012 "A kufa, nie wyspaem sie!!" Przysiad trojbojowy: 47kg x 5 57kg x 5 65kg x 5 80kg x 5 94kg x 3 (pas) (ostatnio: 92kg x 3) 70kg x 8 94kg poszlo lekko, natomiast 70kg mnie zniszczylo, nogi sie spompowaly i palily niesamowicie... Oly back squat lekko: 37kg x 3 42kg x 3 47kg x 3 52kg x 3 57kg x 3 62kg x 3 67kg x 3 (ostatnio: 65kg x 3) [...]